平衡膳食营养全面
http://www.huaue.com  2018年11月22日  来源:北京考试报

  北京市通州区中小学卫生保健所医师李强

  北京市第二中学通州校区教师王艳凤

  对高三生而言,努力学习,考入理想学府是他们应该做的;作为高三生父母,除了对孩子关爱,还要为孩子提供物质条件。而为孩子搭配合理膳食要放在首位。

  高三生学习任务重,身体也处于生长发育的关键期,对营养的要求很高。充足的营养是促进身体生长发育、增强体魄、学习文化知识的物质基础。因此,高三生的营养供给、需求和合理膳食对他们的健康成长尤为重要。父母要明确孩子的能量需要、营养选择及如何平衡膳食,做好孩子高三一年的坚强后盾。

  保证充足能量供给

  青少年对能量的需要与生长发育速度成正比。加上紧张的学习、考试负荷、各种学校活动、体育锻炼等使其能量需要超过从事轻体力劳动的成人,所以要保证充足的主食和优质蛋白质,满足其生长发育需要。

  营养及膳食选择全面

  第一,能量来源主要是谷类和蛋白质。含碳水化合物较多的谷类主食能为孩子提供各种活动所需的能量,如米饭、面及其制品等。蛋白质主要用于合成人体蛋白质,满足孩子生长发育的需要,是孩子体重增加的物质基础,促进身高和身体器官发育,如瘦肉、鱼类、蛋、奶和豆类及其制品等。

  第二,保证足量的含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质食物。高三生正处于身高快速生长阶段,需要大量钙、磷,富含钙磷等食物,如牛奶、酸奶、海带等。高三生每天喝奶不要低于300ml,有条件的可以适量多喝。最好每周吃一次海产品,如海带或海藻类食物。吃富含铁和维生素C的食物,如猪肝、鸭血、瘦肉、芝麻酱、蔬菜和水果等食物,维生素C能促进铁的吸收,海产品含碘(预防甲状腺肿)和锌(促进第二性征发育)较丰富。

  第三,提供身体所需各种维生素的食物。维生素A能维持考生的正常视觉,有利于保护视力。考生可食用动物性食品,如猪肝、鸭肝、鸡蛋等,及深色蔬菜如胡萝卜、豌豆苗、菠菜等。维生素D能促进钙的吸收,主要存在深海鱼(沙丁鱼)、肝、蛋黄等食物中。此外,考生还要多到室外晒太阳,这样也能获得维生素D的补充。

  注意平衡膳食

  考生要养成良好的饮食习惯,合理分配三餐,早中晚三餐分别为每天所需能量的30%、40%、30%,也就是说“早吃好、午吃饱、晚吃少”。考生要定时吃饭,不能不吃早餐,不偏食、不挑食、不少食、不暴饮暴食、不乱吃零食。还要注重食物的多样性。主食要粗细搭配,除了大米、白面等细粮外,要多吃一些加工较为粗糙的传统粗粮,如小米、玉米、红薯、燕麦、薏米、绿豆等;副食要荤素搭配,动物性食物、蔬菜、水果合理搭配食用;少吃高能、高脂食物,少喝碳酸饮料。

  高三生学习和各种体育活动多,能量消耗大,可在三餐外适当加餐。例如早餐没吃好,可在中午前补充一些食物,如面包、牛奶等容易消化、补充能量快的食物。

  “特殊人群”注意饮食

  考生中的“小胖子”要通过运动疗法和节食法并用达到减肥维持正常体重的效果。考生要多参加体育活动锻炼,课间不要停留在教室,多到室外活动,找到适合自己的运动方式,并坚持下去,可尝试慢跑、骑行等,都会达到良好的效果。

  考生要注意,上述节食法要以保证正常活动为原则,控制每天饮食总量,多吃瘦肉、奶、水果和蔬菜,可吃纤维含量高的食品,防止饥饿感。这两种方法都要持之以恒,长期坚持,才能达到良好效果。

  伴随着第二性征的发育,铁的供给不足可引起青春期考生缺铁性贫血。在饮食上,考生可吃猪肝、鸡肝、瘦肉等肉类。肉类中的铁易吸收,利用率高。还要多吃富含维生素C的食物,如新鲜水果和绿色蔬菜,橘子、山楂、西红柿、苦瓜、青柿椒等都是很好的选择。维生素C有参与造血、促进铁吸收利用的功能。

  总之,高三生父母要帮助孩子平衡膳食,养成良好的饮食习惯。只有拥有健康的身体,才能有更好的精力和体力投入到学习中。
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