科学搭配奶制品小妙招
http://www.huaue.com  2021年10月27日  来源:北京考试报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院李奕屈媛媛

  牛奶是天然乳制品之一,具有营养均衡、易于吸收的特点,并且富含多种功能蛋白及小分子活性物质,被称为“白色血液”。

  根据《中国居民膳食指南》建议,成人每天应摄入不低于300g牛奶或相当量的乳制品,这样有助于膳食结构平衡,并能补充钙质。对于快要高考又处于生长发育期的高三生来说,奶制品是补充优质蛋白的重要来源,考生应摄入更多的奶制品,才能满足每天的营养需要,高脑力劳动的高三生建议摄入400g甚至更多的奶制品。那么日常生活中常见的奶制品有哪些种类?又应如何选购优质奶制品呢?

  一、奶制品的种类

  在日常生活中,奶制品按照种类主要分为鲜奶、酸奶、奶粉和奶酪。

  1.鲜奶

  鲜奶是我国居民消费的主要奶制品,根据其杀菌程度的不同可以分为两种。一种是新鲜牛奶,采用巴氏杀菌法,将牛奶置于72至85℃条件下灭菌15秒,杀死有害微生物,保留有益菌群,其保质期较短;另外一种是常温奶,采用超高温灭菌法,在135至140℃下消杀2至4秒,达到商业无菌,其保质期较长。

  从营养角度来看,两种牛奶虽然加工工艺不同,但对于蛋白质和钙的吸收利用没有差异,因此在健康功效上别无二致。虽然常温奶在储存过程中一些水溶性维生素如维生素B有一定程度的损失,但人体摄取维生素的主要渠道是果蔬,并非奶制品。因此,常温奶相对于巴氏奶的营养损失并不大。

  从风味角度来看,巴氏灭菌奶基本保持了灭菌前的乳白颜色和奶味,常温奶经过超高温灭菌会产生一定的“焦糊味”,掩盖了奶本来的风味,同时由于高温处理引起牛奶中的乳球蛋白变性,常温奶口感较浓厚。

  2.酸奶

  人们日常所说的广义“酸奶”产品,包括原味“发酵乳”和添加风味的“风味发酵乳”。

  从营养角度来看,酸奶既保持了牛奶的营养特点,又增加了其独特的优点。经乳酸菌发酵后,酸奶中约20%的蛋白质分解为小的肽链和氨基酸,更易被消化吸收;叶酸和胆碱含量显著增加,可抑制肠道一些腐败菌的生长,也有利于维生素的保护;钙、镁和磷的可溶度增加,有利于钙等矿物质的吸收;多数乳糖分解成半乳糖,酸奶中的乳酸、半乳糖、游离氨基酸和游离脂肪酸比牛奶高,可抑制肠道内腐败菌的生长繁殖,对便秘和细菌性腹泻具有预防治疗作用,因此乳糖不耐受个体可以选择酸奶。

  从风味角度来看,酸奶发酵过程中,乳酸菌分解乳糖,产生乳酸等多种有机酸,赋予酸奶特有的酸味。同时蛋白质变性使其发生凝乳并赋予酸乳黏稠的质地和特有的酸香和清爽味道。由于“风味发酵乳”中添加了风味物质,因此其味道更加丰富。

  3.奶粉

  奶粉是将动物奶除去水分后制成的粉末,适宜保存。奶粉具有适宜保存,容易冲调,方便携带,营养丰富的特点。根据加工处理不同,将奶粉分为全脂奶粉、脱脂奶粉、加糖奶粉、调制奶粉等。

  从营养角度来看,奶粉产品配方化明显。奶粉有针对不同群体设计的个性化产品配方,可以更加科学、专业地满足不同人群的营养需求。制作技术精良的全脂奶粉营养仅略逊色于优质新鲜的巴氏奶,完全不逊色于高温灭菌的盒装奶。脱脂奶粉除掉了维生素A、D、K和共轭亚油酸等有益成分;加糖奶粉碳水化合物含量上升,但营养素密度降低,二者的营养不如全脂奶粉。

  从风味角度来看,奶粉具有浓郁的奶香味。由于奶粉是富含蛋白质的粉状产品,保存不当既容易吸潮,又容易接触空气而氧化,随着时间的推移,奶粉的奶香味会逐渐消失,甚至出现不新鲜的味道。因此,奶粉在开包之后要及时吃掉,并存放在阴凉干燥的地方。

  4.奶酪

  奶酪是牛奶经浓缩、发酵等复杂而严格的工艺加工而成的一种营养价值较高的奶制品。1kg奶酪通常由10 kg左右的牛奶浓缩而成,保留了牛奶中的精华部分,含有丰富优质的蛋白质、脂肪、维生素A、钙和磷等营养物质,被赞誉为“奶黄金”。奶酪按加工方式可分为天然奶酪和再制奶酪两大类,不同种类的奶酪风味各有特点。

  从营养角度来看,奶酪中的蛋白质含量较高。在制作奶酪的过程中,添加的酶使蛋白质发生一定程度分解,更易被人体消化吸收,消化率高达95%以上。奶酪中的脂肪含量为20%左右,主要是饱和脂肪酸。也有一些奶酪是以脱脂牛奶制成,其脂肪含量较低。奶酪是含钙最多的奶制品,每100g奶酪含600至800mg钙。多数奶酪中的乳糖都在加工过程中被去除,因此适合于乳糖不耐受人群食用。

  但奶酪并不是适合所有人群食用。奶酪中的脂肪和能量相对较多,过多食用可能增加肥胖危险性。奶酪在生产过程中加入了一定量的钠盐,且含有较多的饱和脂肪酸,高血压和高血脂的人不宜食用过多。

  从风味角度来看,天然奶酪分为新鲜奶酪和成熟奶酪,新鲜奶酪水分充足、酸味清爽、口感嫩滑、脂肪含量较低;成熟奶酪经过凝乳酶和微生物的作用,会产生多肽类等风味物质,使奶酪风味浓烈甚至刺激。再制奶酪在天然的奶酪中添加了多种乳成分以及风味调节物质,既保持了奶酪的基本营养成分,又具有更好的味道与口感。

  二、如何挑选优质奶制品?

  1.关注配料表

  优选生牛乳配料。现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶和以奶粉为原料的还原奶,以及以二者为原料发酵的酸奶。还原奶在产品包装上会显著标明,具有较长的保质期,营养成分不如生牛乳生产的好。

  配料表成分简单为佳。酸奶产品所用的原料,除生牛乳、菌种之外,其他的为了改善产品口感、状态所添加的物质,虽然对风味有所改善,但从食品安全健康层面和营养的角度上看,越少越好。

  2.了解营养成分表信息

  营养成分表包括能量(热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

  牛奶中的蛋白质属于优质蛋白质,每份产品中蛋白质越高,说明原料乳的质量越好。其中牛奶和纯酸奶中的蛋白质含量应≥2.9%,风味酸奶的蛋白质含量需≥2.3%。如想要通过酸奶摄入更多的蛋白质,可以选择蛋白质含量大于3.5%(比国标要求高20%以上)或标注属于高蛋白酸奶的产品。

  牛奶中含有3%左右的脂肪。脂肪越多,产品质地越浓厚,口感越滑腻,享受感越强。牛奶中含有约4.4至4.9g的乳糖,一般来说加5至7g糖可以满足大众的口味。所以,碳水化合物含量10至11g是合理的甜度。

  奶酪的选购应尽量选择原制奶酪,且钠的含量要尽量低一些。

  3.检查奶制品保质期和贮存条件

  检查低温冷藏环境。低温冷藏销售的巴氏纯牛奶杀菌温度低,相比常温放置的超高温纯牛奶,能更好保持牛奶原有的营养成分,其保质期通常为3至7天。值得注意的是,很多超高温的纯牛奶也被商家放置在低温冷柜中高价销售。辨别方法就是看保质期,超过6个月的都是超高温灭菌奶。

  酸奶中的活性乳酸菌在0至4℃的环境中存活期相对静止,但环境温度的升高,乳酸菌快速繁殖、加快死亡,酸奶就成了无活菌的酸性乳品,营养价值大大降低。因此,酸奶开封后最好在2小时内饮完。

  4.看配料表中活菌标注及所添加的菌种种类

  查看乳酸菌活性标注。市面上有不少用牛奶(奶粉)、糖、乳酸、香料和防腐剂等加工而成的“乳酸奶”,其不具备酸奶的活菌功效,活性乳酸菌饮品中的乳酸菌不应少于106CFU/mL,所以在选购时应先查看有无此标注,及所标示的活性乳酸菌个数是否达标。

  酸奶产品中常规添加的菌种有嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌两种,但一些酸奶中也添加了嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌、长双歧杆菌等,嗜酸乳杆菌的主要功能是调理小肠,利于营养吸收;乳双歧杆菌和长双歧杆菌的组合则能抑制有害菌生长、调节肠道正常蠕动,促进机体消化吸收。菌种配合使用,更有利于人体健康,同时口感也会有所提高。

  5.优选本地奶源

  巴氏杀菌产品包装较简单,产品货架期短,本地奶源的物流环节少,冷链有保证,产品质量更值得信赖。

  三、膳食建议

  高三生根据自己的生活习惯,可以选择早晚各一杯牛奶,或者下午酸奶、晚上牛奶等不同组合。根据自身喜好,在早餐、晚餐前30分钟和睡前1小时自主选择奶制品的饮食搭配。如有乳糖不耐受的情况不建议空腹喝牛奶。

  早餐搭配:

  1.纯牛奶或奶粉、吐司、1小袋坚果、2个猕猴桃

  2.牛奶(奶粉)燕麦粥、1个煮鸡蛋、爽口青菜、1至2根香蕉

  3.坚果麦片酸奶、蔬菜玉米饼、1个苹果

  4.杂粮粥、奶香玉米馒头、1个茶叶蛋、芝士、香菇

  5.时令水果汁、奶香土豆泥、培根鸡蛋

  6.豆浆、奶酪包、果蔬沙拉

  晚餐前30分钟:

  先喝牛奶再吃饭,能有效降低餐后血糖反应,意味着餐后饱腹感能持续更长时间,餐后合成脂肪的风险也会明显下降。

  睡前1小时:

  高三生可以喝一杯热牛奶。牛奶相比于其他食物,含有利于预防失眠的成分,比如钙、维生素B6等。而且牛奶营养高,热量较低,饱腹感较强,一小杯牛奶就可有效缓解饥饿感。
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