中高考考生如何调适身心?试试“加减乘除”对策法|《用“心”陪伴》(
http://www.huaue.com  2020年6月4日  来源:福建省教育厅

  距离中高考还有一个多月的时间,考生应如何积极调适身心,排除疫情的影响,找到冲刺的最佳状态呢?今天,我们推出《用“心”陪伴》第(7)期,邀请福建省首届心理名师工作室领衔名师谢维兴为大家排忧解难↓↓↓

  专家名片:

  谢维兴,福建省中职中小学心理健康教育指导委员会成员、福建省心理学会理事、福建省首届心理名师工作室领衔名师、中学心理高级教师、国家二级心理咨询师、福州八中心理教研室主任、专职心理教师。

  如何应对焦虑与失眠困扰?

  考生:“马上就要考试了,老觉得学习时间不够,很多知识都没复学,心里很焦虑。但越焦急,就越学不进去,晚上很迟才能入睡,这要怎么办?”

  在疫情影响下,同学们在面对应激性事件时会出现不同程度的焦虑、恐慌、抑郁等情绪,这些都是正常的情绪反应,不必过度排斥。情绪也是有功能的,恐惧、焦虑都是一种警示信号,是必要的自我保护本能,可以帮助生物体应对当前或将要出现的危险状况,从而选择“对抗或逃避”。就像过马路时我们会紧张一样,这是自然而正常的,这种紧张的情绪会提醒我们要谨慎小心,从而保护生命安全。所以,同学们应该正视和接纳紧张、焦虑等情绪,越是压抑和否认,反而越是容易被它们支配,影响我们的生活和学习。

  在接纳自身负性情绪的基础上,同学们可以通过一些方法来进行心理调节。↓↓↓

  深呼吸放松训练:正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。很简单,但要注意两个要领:一是缓慢有节奏地吸气,缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼气。呼气时最好嘴微张,这样立刻感觉肌肉放松,特别感觉胸部放松,就像千斤担子落下的感觉,从而有助于心理放松。

  肌肉放松训练:这是一种利用语言暗示进行自我放松的方法。在进行放松训练时,同学们可以站着、坐着或躺着,先调整好身体的位置,全身放松,两脚分开与肩同宽,让自己感觉到很舒适、很舒服,慢慢地、轻轻地、自然地闭上眼睛,心中默念:头部放松、面部放松、颈部放松、前胸放松、后背放松、腹部放松、腰部放松、大腿放松、小腿放松、脚背放松、脚掌放松。按照如此顺序,反复默念,可使身体得到放松,精神上也得到放松。

  这些方法并非十全十美,但为放松身心、减轻压力、改善睡眠、促进人际关系、提高效能等提供了简单可行的方式,建议同学们根据自己实际情况选择适合自己的方法进行自我调节。

  同学们还可以多和家人、朋友、老师交流,也可以向学校的心理咨询中心寻求帮助。通过多种形式的沟通交流,增强人际交往,加深彼此间的亲密感,拥有安全感、稳定感,增加心理能量。大量社会心理学的研究表明,良好的社会支持能够有效提高个体的心理健康水平,帮助个体适应生活中的各种应激事件,缓解焦虑、恐惧、烦躁等负性情绪。

  精力不够,注意力不集中怎么办?

  考生:“晚上才9点钟,我想多学一点,但眼皮就一直开始往下掉,昏昏欲睡?这要怎么解?”

  中高考延期,同学们有更多的时间复习,也意味着身心将接受更长的考验。因此,在管理时间的同时,同学们也要注重精力管理,为身心充电。那么该如何保持充沛的精力以应对高压下的学习呢?听听谢维兴老师是怎么说的。

  增强体能

  体能是精力的基石,它与我们的作息、饮食、锻炼息息相关。学会休息,不打疲劳战,效率比时长重要得多。为了更高效的学习:①保证每天七小时的睡眠(尽量不要少于6小时);尽量在午间有一个20分钟左右的小憩;②每天给身体足够的激活信号:锻炼一定要坚持,哪怕只是散散步;课间请到楼道或操场“光合作用(运动)”;偶尔放飞自我:高歌一曲、篮球一场……

  培养意志力

  始终聚精会神的学习,是十分考验和消耗意志力的。在中高三后期,难免会有“好累啊“、“学不下去”的时候。这不一定是意志力薄弱,而是意志力耗竭了,需要通过思维转换来休息和恢复。

  无论学习成绩是好是坏,在这个时候都应该给自己客观分析、合理定位——我的目标是什么?我的实力允许吗?然后给自己确立一个只通过一定的努力就能实现的目标。这样既明确了奋斗的方向,不会让自己感到迷茫,又会在无形中给自己一种无穷的动力,因为目标在不远处等我!

  很多同学有时候会很懒散,产生不想学的念头,这时你要想想考试胜利后的喜悦,憧憬未来的生活,然后就发觉自己重新获得了力量,有了奋斗的激情。

  考生:“坐在书桌前复习,注意力却怎么也集中不起来……”

  这种现象不仅使一些考生感到烦恼,也给家长带来忧虑,误以为孩子厌学,考试动力不足,缺乏上进心。其实,造成这种现象有诸多因素,切不可一概而论,更不宜对孩子一味指责。要知道,缺乏针对性的劝说是无济于事的。在此,仅就复习中急躁、倦怠情绪引起的注意力障碍及其对策作一些介绍。

  当人们长时间地重复某项活动而达到一定极限时,会产生厌倦甚至厌恶感受,称为“心理饱和”,即产生不愿持续下去的念头。同样,考生的考前生活,若从早到晚只是重复地阅读、运算,久而久之也会产生厌倦。然而,当考生自感不能关注学习时,又与日以逼近的考试产生更强烈的心理冲突,形成急躁情绪。如此恶性循环,对复习的负面影响是可想而知的。克服复习中急躁、倦怠情绪,可试一试“+、-、×、÷”对策法。

  热身运动(加法)开始复习前,擦擦书桌、理理文具、定神端坐片刻,权当复习前的“热身运动”,能排除杂念,将身心指向学习这一特定方向,逐渐提高注意力。

  散发压力(减法)如复习的时间定为三小时,你可在每一小时时尾扣除5分钟去选择“跑步、转圈、高歌、喊叫”,将心理能量转化为躯体能量散发出去。如环境不允许,也可紧握拳头、摇摇头部、伸展手脚。你会发现,这被扣除5分钟能提高55分钟的复习效果。

  结伴互动(乘法)在厌倦、急燥情绪难以自控时,你不妨找几位同学结伴复习。互相背诵、争论解法、相互启发、取长补短、相互勉励,在互动中得到情感依托和情趣,使复习效率倍增。

  分解难点(除法)对不拿手且又头疼的学科,可将要攻克的难点划分为5分钟或10分钟就可完成的小段落,从最简单的那个段落开始做起,就不会半途而废,而得到“成功的体验”,进而激发解决下一个段落的欲望。

  怀抱梦想与希望的追梦人

  无畏艰难,无畏险阻

   中高考毕业生

  你有什么疑惑或困难

  都可以在微信评论区留言

  我们将邀请我省专家详细解答

  为大家送上“心理处方”

  帮助同学们度过心理调适期!
 关于心理保健更多的相关文章请点击查看 

特别说明:由于各方面情况的不断调整与变化,华禹教育网(Www.Huaue.Com)所提供的信息为非商业性的教育和科研之目的,并不意味着赞同其观点或证实其内容的真实性,仅供参考,相关信息敬请以权威部门公布的正式信息为准。